Jueves, Diciembre 14

No te dejes engañar por el Pan Integral

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Cuando tenemos ganas de comer, estamos estresados o incluso aburridos, elegimos comer pan en vez de lechuga, y tiene una explicación biológica que aquí te voy a contar!

El pan tiene altos niveles de carbohidratos (azúcar), por lo tanto nos dará mucha energía inmediata (pick de glicemia), y nuestro eficiente cerebro siempre elegirá lo que nos de más energía, con mayor rapidez y el menor esfuerzo posible.

El problema es que esta energía no es duradera, este pick de glicemia baja rápido y con ello, el hambre sube, por lo que seguiremos con ganas de comer más. Así que, mientras más pan comemos, más pan querremos comer… Cuando lo ponen en la mesa, pensamos probar sólo un pedacito calentito, pero luego vemos que no podemos resistir “probarlo” varias veces más. Con este ejemplo, me refiero al pan de harina blanca (refinada), así que para evitar esto y tener mayor control sobre nuestra ingesta de pan, hay que elegir panes de harina de Grano Entero.

¿Qué es un Grano Entero?

Un grano entero contiene 3 elementos esenciales. El primero es el Salvado: que es toda la fibra, minerales y antioxidantes. El segundo es el Germen: que son todas las proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y nutrientes. Y en tercer lugar, el grano está compuesto por Endospermo: que básicamente es el almidón, los carbohidratos (el azúcar).

El pan común de harina blanca, está compuesto por granos molidos procesados, es la harina refinada y sólo contiene Endospermo (almidón, azúcar). El pan integral es prácticamente lo mismo, por lo que  hemos sido engañados, nos hicieron creer que era más sano, pero no lo es. El pan con etiqueta “Integral”, contiene harina blanca + algunos agregados de salvado y germen. La palabra integral sólo hace referencia a que es íntegramente harina de trigo, pero igualmente son granos refinados.

El índice Glucémico es la velocidad con la que el alimento que consumimos se convierte en azúcar en la sangre. El Pan de grano entero es de 40, mientras que el blanco y el integral, es de 70. Y lo que sube rápido, cae rápido; por eso los alimentos que aumentan el azúcar rápidamente, también producen hambre raudamente. En cambio, la energía de los alimentos que tienen IG más bajo, dura por más tiempo, ya que sube el azúcar de manera más lenta y el hambre también llega más tarde.

Ahora bien, el pan de Grano Entero contiene los granos completos, puede incluir grano entero de trigo, y también otros cereales, como la avena o el centeno. Éste es el pan original, el de verdad, sin procesar, sin refinar, por lo tanto no da compulsión* a la hora de comerlo.

A mis pacientes siempre les recomiendo el Pan de centeno, idealmente los panes alemanes que venden en el Supermercado, ya que alimentan, son llenadores y no producen compulsión a la hora de comer. Si es tu primer acercamiento al pan de grano entero, te aconsejo empezar por el Vollkorn y más tarde pasar al Pumpernickel (recuerda tostarlo para mejor sabor). Y como tarea: toma el peso de los panes en el pasillo del supermercado, con una mano sostén un pan Vollkorn centeno superior y en otra mano un pan Bimbo, y fíjate lo liviano que es en comparación al pan de verdad.

*Compulsión: Consumir en exceso en relación a la energía que realmente necesitamos. Con escaso control de ingesta, con altos niveles de ansiedad y muchas veces sin poder parar. Consumir de manera automática, refleja, y desproporcionadamente en relación a lo que nuestro cuerpo requiere.

“Si las famosas dietas funcionaran, ya todos seríamos flacos”

Pia Schlöber, Psicóloga del Hambre

www.psicologiadelhambre.cl


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