Martes, Mayo 22

Receta Saludable: Quiche de Brócoli

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Empezamos un nuevo año, por ende, una nueva oportunidad para llevar una vida más sana y equilibrada. Qué mejor que partir con esta exquisita preparación que además, es rica y muy fácil.

Los quiches son un clásico de la comida vegetariana, y son muy versátiles. Pueden comerlos a la hora de almuerzo con una rica ensalada verde, o partir en pequeños trozos para un picoteo. Esta receta queda riquísima: el relleno suave y esponjoso, con un sabor suave a cebolla y brócoli, y la masa con una textura increible ¡Tienen que probarla!

Aparte de ser una receta vegetariana es libre de harinas refinadas: la base está hecha con harina de avena integral, que tiene un menor índice glicémico (IG) que las harinas blancas.

El IG es la capacidad de los alimentos de elevar los niveles de azúcar en la sangre (glicemia) después de su consumo. Las harinas blancas y los alimentos con azúcar tienen IG alto, por lo tanto elevan y disminuyen de manera rápida la glicemia. Por el contrario las harinas de avena y las integrales tienen IG bajo, y elevan lentamente la glicemia produciendo saciedad por más tiempo, una glicemia más estable y controlada, evitando que comamos más de la cuenta. Por esto, es una receta ideal para las personas con resistencia a la insulina, diabéticos y aquellos que buscan perder peso.

Ingredientes (para 1 quiche en molde de 28 cm / 4 porciones)

  • Masa:
    2 tazas de avena integral
    3 cucharadas de aceite de oliva
    2 cucharaditas de semillas (linaza, chía, pepas de zapallo, sésamo, etc)
    1/2 taza de agua tibia.
  • Relleno:
    6 Huevos grandes
    1/2 Brócoli (cocido y picado)
    1/4 Cebolla morada (picada en cubos)
    Sal y pimienta

Preparación:

  • Precalienta tu horno a 180º
  • Muele la avena (puede ser en tu juguera, procesadora de alimentos o mini-pimer) hasta que quede como harina.
  •  En un bowl pon las 2 tazas de harina de avena, y agrega las cucharadas de aceite de oliva. Revuelve con una cuchara, hasta que la masa tenga consistencia como de migas de pan. De a poco agrega el agua tibia, y amasa con las manos. Agrega lo suficiente para que la masa tome consistencia y no se pege. Luego agrega las semillas y amasa con las manos.
  • En un molde para tartas distribuye la masa con los dedos, y eleva sus bordes. Has algunas marcas con un tenedor.
  • Lleva al horno por 15 min a 200º, o hasta que esté cocida.
  • Para el relleno, pon los 6 huevos en un bowl y bate hasta que la mezcla sea homogénea. Agrega las verduras (brócoli, cebolla) y aliña con 1/2 cucharadita de sal y pimienta a gusto. Vierte esta mezcla sobre la masa horneada, y vuelve a hornear a 180º por 20-25 minutos o hasta que toda la mezcla de huevo esté firme.

Además de la receta, les quiero compartir información muy útil. Tengan en cuenta que 1/4 de este Quiche (1 porción) equivale a:

  • 1.5 porciones de Proteínas +
  • 1 porción de Carbohidratos +
  • 1 porción de Verduras controladas +
  • 1/4 porción de Aceites Saludables.

Por esto, sugiero acompañar con ensaladas como pepino, hojas verde, apio y pimentón, ya que el quiche es un plato completo (tiene carbohidratos en la base, y proteínas en el relleno).

Dra. Javiera Salvador, Nutriologa / Benefit Nutrición – www.benefitnutricion.cl

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